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减肥停滞期怎幺办?谨记3招瘦身,大口吃照样骗过身体继续瘦


2020-05-22


肥胖除了会增加下列各种疾病的风险,也会影响外观、人际关係和身心健康,降低体能和运动能力,也影响学习和工作效率。

维持肌肉才是王道:

随着年纪越大,基础代谢率及肌肉量会逐渐下降,因此维持足够的肌肉量才是减重的首要关键,建议可从饮食、运动着手,像是健康均衡低GI饮食、再搭配有氧运动及无氧运动,帮助增肌减脂。

常见错误减重方法:

许多人都有不少的减重方式,往往随着错误的减重方式越多,而导致越来越难减重,以下3种减重法特别容易出现减重停滞期,导致基础代谢率越来越低,越难达成减重的预期目标。

节食减重法:

使用极低热量减重法或者以饥饿节食的方法来减重,刚开始体重会下降,但流失的都是水分、肌肉量,久了就容易出现基础代谢率下降及停滞期发生,一旦恢复正常饮食,体重就会快速复胖。

代餐奶昔减重法:

以代餐奶昔取代正餐,虽然可减少热量的摄取,但无法长久执行,往往恢复到正常饮食,体重就急速增加,建议还是以正常高纤、优质蛋白质食物为主。


不吃早餐:

早餐为三餐当中最重要的一餐,才能为一天展开美好的开始补充充足体力,若早餐没吃,会导致一整天体力不支、代谢变慢,一到午餐时间饿过头,反而会摄取更多的热量!

1卡不等于1卡:

「热量1卡不等于1卡」,虽然人体减少1公斤脂肪需要消耗7700大卡热量,但如果平日减重只看营养标示当中的热量,有时候反而会掉入限制热量减重的陷阱当中,举例来说,一杯珍珠奶茶和一个有蛋白质有蔬菜的便当,热量都大约700大卡,但营养密度却相当非常多。

不同营养素都含有不同的功效,像是有些必须胺基酸、必须脂肪酸、抗氧化植化素都需要由食物当中来摄取,若只看热量没有注意营养素均衡摄取度,长期下来会导致营养不良、减重停滞期,更严重会影响到健康!

另外食物的组成也会影响到饱足感及食慾,像是都是500卡的巧克力蛋糕及一个500卡的亲子丼饭,亲子丼饭可以有饱足感,就不会想要吃其他零食,但500卡的巧克力蛋糕吃完后无法会有饱足感,无形之中就会再摄取过多的食物。

突破停滞期:

不想被减重停滞期困住,减重族应培养正确的减重观念,选择食物必须重质不重量,选择低GI(升糖指数)、高纤维的食物,且以优质蛋白质为主,这样才能获得足够营养素,配合运动以达到增肌减脂的效果。

均衡低GI饮食:

大量摄取高GI食物除了血糖容易偏高使人昏昏欲睡,也会促进胰岛素分泌,促进体脂肪形成,因此,平日饮食建议以均衡低GI饮食为基準。

足够营养素:

摄取足够营养素可减少停滞期的时间,像是足够的维生素、蛋白质、膳食纤维等营养素。膳食纤维可增加饱足感、帮助排便,且高纤食物普遍热量也较低。

蛋白质为人体肌肉组织的主要成分,优良的蛋白质可帮助运动所消耗的蛋白质及肌肉组织的增长与修复;多样化且足够的维生素有助调节身体的新陈代谢。

运动:

身体组成包括「水分、肌肉和脂肪」等3大部分,较多的肌肉量可提高基础代谢率,帮助突破减重的停滞期。因此,建议适度藉由运动来提高肌肉量、促进新陈代谢和降低体脂肪,像是慢跑、有氧舞蹈等。男性的理想体脂肪率约17%至23%,女性为20%至27%。

(本文摘自《防癌抗癌5功宝典》,原水出版,台湾癌症基金会专业医疗团队&顾问群着)

减重运动热量停滞蛋白质摄取营养素足够



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